Ogni giorno almeno 5 porzioni di frutta e verdura di 5 colori diversi: è quanto ci raccomanda di assumere l'Organizzazione mondiale della sanità (OMS) per prevenire le più diffuse malattie croniche,come quelle cardiovascolari e il diabete,ma anche alcuni tumori. Si stima,per esempio,che con un consumo di 600 g di frutta e verdura al giorno eviteremo 1/3 delle malattie coronariche e l'11% degli ictus. Per essere certi di scegliere i vegetali che ci forniscono tutta la gamma di minerali,vitamine e antiossidanti di cui abbiamo bisogno,basta distribuire nei pasti quotidiani tutti i colori della natura- arancio,giallo,blu,viola,rosso,bianco- come in una sorta di “tavolozza della salute”. “Le colorazioni dei prodotti ortofrutticoli,infatti,sono dovute alla presenza di pigmenti quasi sempre associati a proprietà antiossidanti,antiinfiammatorie,o fortificanti del sistema immunitario”,spiega Giannina Vizzotto,docente di coltivazioni arboree all'Università di Udine. “Ecco perché mangiare sempre le stesse cose con piatti monotoni e monocromatici significa avere un rapporto limitato di sostanze utili all'organismo nella propria dieta”.
Un gioco di squadra
“Ci sono forti evidenze scientifiche che se consumiamo molta frutta e verdura,cereali integrali,legumi,ovvero gli alimenti cardine della dieta mediterranea,stiamo meglio e possiamo prevenire per esempio le più comuni patologie croniche”,sottolinea Nicoletta Pellegrini,docente di Scienze dell'Alimentazione all'Università di Udine,”ma è impossibile attribuire a una singola molecola contenuta in un dato alimento,un ruolo protettivo certo per il nostro organismo perché noi consumiamo alimenti e non singole molecole. Nel nostro piatto devono abbondare frutta e verdura perché contengono un insieme di sostanze benefiche che ci proteggono da molte patologie agendo in sinergia tra loro (fibre e sali minerali assieme a vitamine e antiossidanti) e la loro azione combinata è molto più efficace di quella che si avrebbe assumendo un integratore a base di una singola sostanza,per esempio una vitamina,anche se essa possiede effetti benefici documentati da test in laboratorio. Inoltre”,continua la nutrizionista,”un pasto ricco di frutta e verdura produce un effetto saziante,grazie al contenuto di acqua e fibre,che permette di controllare meglio il peso corporeo e di prevenire patologie legate al sovrappeso e all'obesità”.
Meglio di stagione
Ha senso mangiare le pere ad agosto e l'uva a gennaio,ovvero 2 tipi di frutta che provengono necessariamente dall'emisfero opposto al nostro se consumate in quei mesi? “Non molto”,risponde Vizzotto,”perché la frutta proveniente dall'altro emisfero subisce numerose movimentazioni lungo la catena di trasporto dal campo al nostro piatto ci arriva impoverita dal punto di vista nutrizionale. Sarei invece un po' meno drastica riguardo alle coltivazioni in serra. Ci sono ortaggi oggi disponibili tutto l'anno,come le zucchine,il cui contenuto nutrizionale e il cui profilo organolettico (sapore,colore,aroma e consistenza) non variano molto,o comunque non sempre,se confrontiamo il prodotto di stagione cresciuto in campo con quello coltivato in serra”.
L'arcobaleno delle vitamine
Arancione & Giallo
Albicocche,meloni,agrumi,cachi,pesche,ananas,mango,carote,peperoni,zucca contengono il carotenoide (beta carotene) e la vitamina C e sono ricchi di minerali,tra cui il potassio che interviene nei meccanismi di regolazione della pressione arteriosa. Il beta-carotene è un carotenoide precursore della vitamina A (retinolo) e pertanto,indirettamente,è un importante fonte vegetale di questa vitamina che è contenuta solo nei prodotti di origine animale. Il betacarotene infatti viene convertito già nel piccolo intestino in vitamina A che va a depositarsi nel fegato,da dove viene rilasciata poco alla volta in base alle esigenze dell'organismo. “Numerosi studi hanno dimostrato che la carenza di vitamina A provoca difetti alla vista,in particolare deficit della visione notturna,problemi alla pelle,sensibilità alle infezioni,difficoltà nei processi di crescita e differenziazione cellulare dell'organismo,disfunzioni ormonali. I carotenoidi,invece,sembrano avere un'attività antitumorale,ma i dati fin'ora raccolti non sono così solidi come quelli riguardanti le vitamine,studiate da quasi un secolo”,precisa Nicoletta Pellegrini. “E' però dimostrato che chi consuma molta frutta e verdura contenente carotenoidi sta meglio di chi ne consuma meno,perché questi composti sono molecole bioattive che svolgono un ruolo protettivo”. La cottura favorisce il rilascio dei carotenoidi e pertanto le carote andrebbero consumate cotte,condite con olio perché i carotenoidi si sciolgono e si assorbono con i grassi.
Blu,viola e rosso
Frutti di bosco,ciliegie,uva,melograno,anguria,pomodori,peperoni,melanzane,cavolo rosso,fagioli,insalate rosse devono la loro colorazione sopratutto alle antocianine (dal greco anthos,fiore e Kyàneos,blu),ma anche ai carotenoidi come la capsantina dei peperoni e il licopene del pomodoro. Quest'ultimo è più assimilabile dall'organismo se lo mangiamo cotto,anche attraverso i suoi prodotti derivati (passata,concentrato). Le antocianine sono sostanze antiossidanti della vasta famiglia dei flavonoidi,a cui appartiene anche la quercetina di cui sono ricche le fragole. Sono molecole molto studiate da alcuni anni perché sembrano rallentare i processi di invecchiamento,ma anche per i presunti benefici sull'apparato cardiocircolatorio. “Tuttavia,si è visto che nell'organismo il metabolismo di queste sostanze può seguire vie complesse che dipendono molto dal singolo individuo,sopratutto dalla composizione della sua microflora intestinale”,osserva Pellegrini.
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