Frutta e verdura-come pure pesce e carne-contengono tutte le vitamine e le sostanze nutritive di cui abbiamo bisogno. Ma noi italiani ricorriamo spesso e volentieri a integratori e complessi multi vitaminici,che sono generalmente inutili se non addirittura dannosi alla nostra salute. Limitiamoci ad usarli solo in caso di effettiva necessità,sotto prescrizione medica.
Da un anno a questa parte,gli italiani sono corsi all'acquisto di vitamine e integratori vari : nel 2020 è aumentata infatti di circa il 30% la vendita di vitamine nelle farmacie e parafarmacie,del 30,2% la vendita di integratori per rafforzare il sistema immunitario e del 21,2% quella di prodotti per aiutare il riposo notturno. I supermercati hanno venduto il 5,7% in più di multi vitaminici. Da diversi anni,in Europa,abbiamo il primato del consumo di vitamine e integratori,secondo i dati di Federsalus,l'associazione italiana che rappresenta i produttori e distributori di prodotti salutistici ; ma la crescente esplosione dei consumi è stata trainata dalla paura di ammalarsi di Covid e dalla convinzione-sostenuta anche da notizie false e dal conseguente passaparola sui social- che un supplemento vitaminico potesse offrirci uno scudo contro l'attacco del coronavirus. Gli esperti dell'Istituto Superiore di Sanità invece avvertono : il consumo eccessivo di vitamine può portare a malattie anche gravi (ipervitaminosi),ma è molto difficile,se non impossibile,che ciò si verifichi attraverso la normale alimentazione,anche se abbondante. La maggior parte dei casi di ipervitaminosi è dovuta a un consumo eccessivo di integratori,che andrebbero assunti solo su consiglio del medico in caso di carenze accertate. Un'alimentazione equilibrata e il più possibile variata ci garantisce invece l'apporto di tutte le vitamine necessarie all'organismo con il vantaggio che,nelle fonti alimentari naturali,le vitamine sono presenti assieme ad altre sostanze (antiossidanti,sali minerali,fibre) in un “cocktail” benefico per la salute. Ecco le vitamine più importanti per il nostro organismo,che non dovrebbero mancare in ogni pasto,e quali alimenti le contengono.
Vitamina A. La vitamina A si chiama anche retinolo : l'assimiliamo tale e quale dagli alimenti oppure attraverso altre sostanze,dette precursori- come per esempio il pigmento arancione betacarotene contenuto in molti vegetali- che poi nell'organismo si trasformano in vitamina A. Essa è liposolubile,cioè si scioglie nei grassi,e si accumula nel fegato,che ne diventa una riserva.
Dove si trova. Negli alimenti di origine animale,come : uova,fegato,latte e derivati ; sotto forma di carotenoidi nei vegetali come broccoli,lattuga,indivia, cavolo,verza,patate,frutta e verdura di colore arancione e rosso come albicocche,meloni,peperoni,pomodori,zucche,angurie,mango,frutti di bosco. Poiché è liposolubile,la assimiliamo meglio se condiamo con un filo d'olio a crudo,come raccomandato dalla dieta mediterranea. E' sensibile al calore, pertanto è meglio consumare frutta e verdura crude per non degradare la vitamina.
A cosa serve . Sostiene la vista perché il retinolo e i carotenoidi sono componenti della rodopsina,la sostanza che sulla retina rende gli occhi sensibili alla luce. Il retinolo contribuisce alla differenziazione cellulare,favorisce lo sviluppo dell'organismo,l'integrità dei tessuti e la risposta del sistema immunitario. Secondo alcuni studi,sembra avere proprietà antitumorali.
Fabbisogno. E' di circa 0,7 mg al giorno (0,95 per le donne che allattano). Bastano per esempio 150 g di zucca per soddisfarlo.
La carenza. Può provocare malformazioni fetali,difficoltà nello sviluppo e nella crescita,sensibilità alle infezioni.
L'eccesso. Può provocare danni anche permanenti a fegato e milza,dolori ossei e perdita di capelli.
Vitamina B. Si tratta di un gruppo di vitamine che comprende B1,B2,B3 (o PP),B5,B6,B8 (o H),B9 (acido folico),B12. Sono idrosolubili,cioè si sciolgono in acqua,e per questo l'organismo non le accumula nel fegato e deve assumerle ogni giorno con gli alimenti.
Dove si trovano . In carne,pesce,uova,cereali integrali,vegetali a foglia verde, noci,semi,legumi,latte. Per esempio : 100 g di bistecca di maiale contengono 0,7 mg della B2 come 200 g di spinaci o 150 g di pecorino ; 200 g di piselli forniscono 6 mg di B3 come 120 g di riso integrale. La B12 è l'unica del gruppo contenuta solo negli alimenti di origine animale : chi segue una dieta vegana,che esclude totalmente questi cibi,deve ricorrere agli integratori.
A cosa servono. Al metabolismo di zuccheri e grassi,alla produzione di proteine e ormoni,al rinnovamento cellulare,alla cicatrizzazione delle ferite, alla produzione di globuli rossi e formazione del midollo osseo (B12),allo sviluppo cerebrale del fegato nei primi mesi di gravidanza (B9).
Fabbisogno. Pochi milligrammi al giorno,a seconda del tipo.
La carenza . Causa danni al sistema nervoso,alterazioni della pelle (la pellagra per carenza di B3) e delle mucose,anemia (la cosiddetta “perniciosa” per carenza di B12 e l'ipocromica con i globuli rossi più chiari del normale per carenza di B6),debolezza.
L'eccesso. Poiché sono idrosolubili,l'eccesso viene eliminato con le urine, ma quantità elevate possono causare nervosismo,reazioni allergiche,problemi renali,malattie neurologiche.
Vitamina C. Solubile in acqua,la vitamina C è preziosa per il nostro organismo,ma si deteriora facilmente durante i trattamenti di conservazione dei cibi,si perde con i lavaggi e la cottura in acqua e viene danneggiata anche dall'ossigeno e dall'esposizione al calore.
Dove si trova. Gli alimenti più ricchi di vitamina C sono : ribes rosso e nero, kiwi,agrumi,pomodori,peperoni,peperoncino,broccoli,cavolini di Bruxelles,cavoli,crescione,fragole,mango,papaya,spinaci,prezzemolo. Vanno consumati freschi e crudi,o al massimo poco cotti,per non deteriorare il contenuto vitaminico.
A cosa serve. E' un antiossidante che favorisce la difesa delle cellule e l'eliminazione delle molecole di “scarto”,i cosiddetti radicali liberi dell'ossigeno, che si formano con il normale metabolismo cellulare ; è responsabile della produzione di collagene,la proteina più abbondante dell'organismo concentrata in ossa,tendini,cartilagini,pelle e vasi sanguigni ; potenzia la risposta del sistema immunitario,riduce i sintomi delle malattie da raffreddamento,aiuta la cicatrizzazione delle ferite,protegge lo stomaco bloccando la produzione di sostanze cancerogene,facilita l'assorbimento del ferro : un po' di succo di limone su un piatto di legumi aumenta fino al 30% l'assorbimento del ferro contenuto in questi vegetali,meno biodisponibile rispetto a quello della carne.
Fabbisogno. 60 mg al giorno (70 in gravidanza ) contenuti per esempio in 50 g di peperoni rossi con 10 g di prezzemolo o in 50 g di ribes.
La Carenza. Provoca fragilità capillare e ossea,stanchezza,sanguinamento delle gengive e,nei casi più gravi,lo scorbuto,una malattia in passato molto diffusa tra i marinai che assumevano poca frutta e verdura andando incontro ad anemia,caduta dei denti,dolori muscolari,emorragie sottocutanee.
L'eccesso. Si elimina con le urine,ma nel caso di sovra dosaggio,dovuto sopratutto all'assunzione incontrollata di integratori,possono sopraggiungere disturbi gastrointestinali di una certa rilevanza,reflusso gastrico,calcoli renali.
Vitamina D. Esistono 2 forme di vitamina D entrambe liposolubili : l'ergocalciferolo,assunto con il cibo,e il colecalciferolo,prodotto dall'organismo per azione dei raggi del sole,a partire da derivati del colesterolo presenti nella pelle.
Dove si trova. E' contenuta in aringhe,sardine,sgombri,salmone,ma sopratutto in olio di fegato di merluzzo (consumato in forma di integratore).
A cosa serve. Regola il metabolismo del calcio e favorisce anche la corretta mineralizzazione dello scheletro.
Fabbisogno. 1-15 microgrammi al giorno.
La carenza. E' piuttosto diffusa nella popolazione sopratutto con lo stile di vita moderno molto al chiuso e poco all'aperto ; comporta il rischio di rachitismo nei bambini (deformazione delle ossa e arresto della crescita) e decalcificazione ossea negli adulti (osteomalacia e osteoporosi). In caso di carenza accertata,il medico consiglia l'integrazione.
L'eccesso. Può causare calcificazioni diffuse negli organi,contrazioni e spasmi muscolari,vomito,e diarrea.
Vitamina E (l'alleata contro i tumori). Chiamata anche tocoferolo,è un potente antiossidante : è liposolubile e si deposita nel tessuto adiposo,nel fegato e nei muscoli.
Dove si trova . Ne sono ricchi : il germe di grano,la farina di grano tenero, le mandorle,le noci e le nocciole,l'olio EVO e di arachide,le olive,i semi di girasole,i vegetali a foglia verde scuro. Si ossida alla luce e in presenza di calore, quindi durante il processo di cottura e quello di raffinazione dell'olio vegetale.
A cosa serve. Mantiene l'integrità delle cellule e ne favorisce il rinnovamento,è un'alleata contro l'insorgenza dei tumori ; protegge il sistema cardiocircolatorio.
Fabbisogno. Circa 8 mg al giorno.
La carenza. Comporta difetti dello sviluppo,compresi disturbi al sistema nervoso e al metabolismo,astenia,mancanza di vitalità.
L'eccesso. Può provocare innalzamento della pressione sanguigna,squilibri degli ormoni tiroidei,stanchezza.
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